Es posible que haya escuchado más de una vez una expresión regular: "Somos lo que comemos". Y esto es cierto. La elección del producto afecta directamente nuestra salud. La comida es una fuente de materiales de construcción para nuestras células, tejidos y órganos. Quién debería pensar en la transición a la nutrición adecuada:
- Aquellos que quieren perder peso y perder el exceso de peso.
- Aquellos que deciden comenzar un estilo de vida saludable (estilo de vida saludable).
- Aquellos que practican deportes y quieren mantenerse en buena forma física.
- Aquellos que desean evitar problemas de salud pueden deberse a la desnutrición.
- A los que ya Tiene problemas de salud causados por la desnutrición, y debe seguir una dieta razonable (problemas gastrointestinales, enfermedad cardiovascular, etc.)
- Aquellos que quieren unirse a sí mismos y a sus familias a los hábitos saludables.
Primera etapa: cinco sencillos pasos para PP
La primera etapa incluye cinco consejos simples que lo ayudarán a dar serios pasos hacia una nutrición adecuada sin mucho en los ingredientes teóricos. Mientras sigue estas reglas simples, puede caer libras adicionales, limpiar los alimentos y familiarizarse con el uso de alimentos razonables. La separación al nivel ayudará a aquellos que no se adhieren a los principios nutricionales adecuados antes o no han podido reconstruir su dieta.
Paso 1: Retire la "basura de alimentos"
El primer paso que debe tomar en su camino a la nutrición correcta es excluir el "desperdicio de alimentos" de su menú, a saber:
- Azúcar y azúcar que contiene
- Pasteles blancos y productos de harina blanca
- Salchichas, productos de salchichas, carne
- Comida rápida (papas fritas, hamburguesas, papas fritas, bocadillos, etc.)
- Jugo dulce, refresco y limonada
- Mayonesa, salsa de tomate y salsa inadecuada
Primero, este es un producto bajo alimento que realmente no beneficia al cuerpo. En segundo lugar, este es un producto de alta calorías que se deposita rápidamente en la grasa. En tercer lugar, la mayoría de estos productos no penetran en el cuerpo, por lo que siempre sentirá hambre y comerá suplementos. Después de limpiar su dieta de este grupo de productos, tomará excelentes pasos para la nutrición y la pérdida de peso adecuadas.
Paso 2: excluye las bebidas alcohólicas
El segundo paso implica la excepción de otros grupos de productos: bebidas alcohólicas. No hablaremos ahora sobre la presencia o ausencia de peligros de alcohol con restricciones razonables, y también tendremos en cuenta la naturaleza positiva posible del vino tinto. Al cambiar a PP, le recomendamos que deje alcohol por completo, al menos por un período de pérdida de peso. ¿Por qué es mejor rechazar el alcohol?
- Según el estudio, las bebidas alcohólicas actúan sobre las neuronas que controlan su apetito, lo que hace que el cuerpo se sienta fuerte.
- Incluso pequeñas dosis de alcohol a menudo causan daños en los alimentos cuando, debido a la pérdida de control, comienza a "barrer" un producto útil e ineficiente en grandes cantidades.
- El alcohol conserva el agua, por lo que al día siguiente en su escala realmente se garantizará que verá el "escudo", que está muy desmotivado.
- El alcohol ralentiza el metabolismo, por lo que el proceso de perder peso en su cuerpo ocurrirá a velocidades más bajas.
- Las bebidas alcohólicas a menudo vienen con bocadillos y bocadillos que agregarán calorías adicionales.
Paso 3: establecer un modo de bebida
Diviértete para beber 1.5-2 litros de agua al día (esto es aproximadamente 6-8 vasos 250 ml). Al principio se le verá que tal cantidad de agua no es realista para beber todos los días, pero gradualmente puede convertirlo en su hábito útil.
- Beba un vaso de agua después de despertarse.
- Beba un vaso de agua antes de comer (en 20-30 minutos).
- Beba un vaso de agua antes y después del trabajo físico.
- Beba un vaso de agua 30-60 minutos antes de acostarse.
Así que no olvides beber agua, ponte un comentario en tu teléfono. Hay muchas aplicaciones móviles que son fáciles de recordarle al modo de beber. También trate de mantener una botella de agua con usted (en el trabajo y en casa).
Paso 4: establecer una dieta
El cuarto paso será uno de los más difíciles, pero también el más importante al mismo tiempo. En esta etapa, muchos tropiezos, y lanzando la idea de PP o lanzar una dieta dura. Es por eso que en la primera etapa de transición a la nutrición adecuada, es mejor crear al menos una dieta completa. Las sutilezas de distribución de proteínas, carbohidratos y grasas se considerarán en la siguiente etapa. Entonces, la dieta general se verá así:
- Desayuno (7:00)
- Snack No. 1 (10:00)
- Almuerzo (13:00)
- Snack No. 2 (16:00)
- Cena (19:00)
- Bocadillos 1 hora antes de acostarse: kéfir, requesón (21:00)
El tiempo se muestra propicio, teniendo en cuenta el aumento a las 6:00 y saliendo para dormir a las 22:00. Si se levanta más tarde o antes, ajuste el tiempo a su horario. La base principal para la nutrición adecuada: comer cada 3 horas en porciones pequeñas (200-250 g).
Paso 5: Tune para cambiar el estilo de vida
Si no desea perder peso, pero mantenga los resultados y manténgalo por el resto de su vida, entonces debe recordar otro principio importante de nutrición. La nutrición adecuada debe ser parte de su vida, no un nivel corto para la pérdida de peso. Sintonice para cambiar los hábitos de comida durante mucho tiempo. Su cuerpo agradecerá no solo al cuerpo delgado, sino también con buena salud.
Segunda etapa: cinco simples pasos para PP
La segunda etapa ha mostrado un enfoque más inteligente para la selección y distribución de su producto durante el día. Además, aquí se agregan otros hábitos útiles que serán su mejor amigo en el proceso de cambiar a una nutrición adecuada. En la segunda etapa, puede pasar un mes después de la primera etapa, o puede inmediatamente cuando decida cumplir con PP.
Paso 6: comer carbohidratos complejos
Muchos pierden carbohidratos de peso porque deben depositarse en la grasa. Sin embargo, los carbohidratos son un componente muy necesario en nuestra dieta. Es un carbohidrato que nos da energía y tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo. Los carbohidratos también señalan nuestro cuerpo en la saturación. Por lo tanto, en el caso del NO, puede excluir carbohidratos de la dieta o reducir la cantidad. Por lo tanto, en la nutrición correcta, es necesario dar prioridad a los carbohidratos complejos, y no es fácil.
Paso 7: Cambie el enfoque al proceso de cocción
Este paso implica la implementación de dos puntos:
- Excluye los productos fritos en aceite del menú. Todos podrían escuchar sobre los peligros de los alimentos fritos. Primero, el producto freído de aceite mejora el colesterol y desencadena el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En segundo lugar, los alimentos fritos son más altos en calorías y grasas, por lo que son la causa de sobrepeso y diabetes.
- Reduzca el tratamiento térmico de los productos vegetales. En el proceso de cocinar alimentos vegetales (especialmente vegetales, frutas, cereales), se destruyen fibras de productos, que es nuestro buen asistente en el proceso de perder peso. ¿Cuáles son los beneficios de la fibra? Reduce los niveles de glucosa en sangre, saturado y ayuda en el procesamiento de alimentos durante mucho tiempo. Por ejemplo, las zanahorias crudas son carbohidratos complejos y buenas fuentes de fibra, y las zanahorias hervidas son carbohidratos rápidos que elevan el azúcar en la sangre y causan hambre.
Por lo tanto, si es posible, es mejor dar prioridad a los productos de vegetales frescos sin tratamiento térmico. Pero si no puede hacerlo sin cocinar (por ejemplo, en el caso de los cereales, algunas verduras y alimentos congelados), al menos no los digra y no los lleve a "puré" para preservar la fibra.
Paso 8: distribuir proteínas, carbohidratos y grasas correctamente durante el día
A continuación se describirá más información sobre el menú. Ahora recuerde algunas reglas importantes que lo ayudarán a distribuir el producto adecuadamente durante el día, por lo que es útil para el cuerpo y efectivo en la pérdida de peso.
- La opción óptima de desayuno es los carbohidratos complejos (+ un poco de proteína). Así que comience a acostumbrarse a las gachas de la mañana.
- El almuerzo también requiere carbohidratos complejos + proteína + vegetales pequeños. Básicamente, las opciones estándar serán una guarnición con carne o pescado y verduras (o verduras hervidas).
- Como cena ideal, habrá aves o pescado (puede huevos) + verduras (frescas o cocidas).
- Reglas simples: de la mañana a la noche, debe reducir la cantidad de carbohidratos utilizados y aumentar la cantidad de proteína utilizada. Es decir, al comienzo del día, el cuerpo necesita carbohidratos para la energía, al final del día: la proteína para el proceso de regeneración que ocurre por la noche en el cuerpo.
- Es mejor no usar carbohidratos y frutas rápidas después de las 16:00 (o por la noche, si tiene una mesa no estándar). Se pueden hacer excepciones para manzanas verdes.
- Entre los alimentos, debes tener bocadillos. No existe un marco estricto para el producto, pero es aconsejable que incluyan proteínas y carbohidratos.
- Después de la cena, puedes hacer un refrigerio una hora antes de acostarse, para no sentir el ataque de hambre de repente cuando duermes. La elección ideal es el queso o la cabaña de kéfir. Es mejor no comer alimentos con alto contenido de grasas o carbohidratos por la noche.
Paso 9: Aumentar la actividad física
Muchos problemas de salud surgen del estilo de vida inactivo. La falta de actividad física provoca la contracción de la masa ósea, la atrofia y la debilidad muscular, la disminución de la fuerza y la durabilidad, la función deteriorada de la columna y las articulaciones. Las personas que viven un estilo de vida inactivo a menudo tienen problemas como osteocondrosis, osteoporosis, radiculitis, hernia, escoliosis y algunas enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, uno de los hábitos útiles más importantes es la actividad física frecuente. Puede comenzar el entrenamiento en casa al menos 10-20 minutos al día.
Paso 10: Eliminar el estrés y la falta de sueño
El sueño juega un papel importante en el proceso de perder peso. Con la deficiencia de sueño, se están desarrollando hormonas a presión de cortisol, lo que ralentiza la quema de grasa. Los estudios confirman que con altos niveles de cortisol en la sangre, las personas pierden peso lentamente o no pierden peso en absoluto. El cortisol no solo ralentiza el metabolismo, sino que también causa la acumulación de tejido adiposo, especialmente en el estómago. Los altos niveles de cortisol en la sangre también están influenciados por una gran actividad física, estrés psicológico, consumo de cafeína. Si aún duda si vale la pena cambiar los hábitos prescritos y cambiar a una nutrición adecuada, entonces le recordamos a los malos problemas de nutrición puede conducir a:
- Diabetes
- Enfermedad cardiovascular
- Problema del tracto gastrointestinal
- Inmunidad débil y resfriados frecuentes
- Violaciones de antecedentes hormonales e infertilidad
- Enfermedad renal, hígado y vesícula biliar
- La piel y el aborto espontáneo del cabello seco
La transición a la nutrición correcta para muchas personas parece no solo ser difícil, sino también de mala respuesta. Sin embargo, si actúa gradualmente, entonces paso a paso, puede reconstruir su nutrición, familiarizar su cuerpo con los hábitos alimenticios adecuados y perder peso.
Tercera etapa: eligiendo qué producto necesita comer
Muchos no llegan a la nutrición correcta de inmediato, después de probar muchas dietas o tabletas peligrosas que prometen resultados rápidos y confiables. Pero inmediatamente lo advertimos, no hay una dieta mágica o suplemento que le permita perder peso en el menor tiempo y establecer los resultados durante mucho tiempo. Debe acostumbrarse a una dieta equilibrada, si desea perder peso y mantener su salud. Entonces, si hablamos de nutrición, dos grupos de sustancias:
- Los macronutrientes son los alimentos que necesitamos en grandes cantidades (medidos en gramos). Proporcionan energía al cuerpo. Estos son proteínas, grasas y carbohidratos.
- Los micronutrientes son ingredientes útiles que necesitamos en cantidades más pequeñas (medidas en miligramos). Desempeñan un papel importante en el proceso de asimilación de alimentos, implementación del crecimiento, renovación y desarrollo corporal. Estas son vitaminas, minerales, ingredientes biológicamente activos.
En primer lugar, hablemos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Ardilla
Los productos proteicos son un material de construcción para nuestro cuerpo. Este es un componente muy necesario que está directamente involucrado en el proceso de recuperación y renovación celular. Músculos, órganos internos, sistema sanguíneo, sistema inmune, piel, cabello, uñas: todo nuestro cuerpo funciona en proteínas. Además, la proteína participa en el proceso metabólico y controla el metabolismo, por lo que para la pérdida de peso, el uso de productos proteicos también es muy importante.
Dónde obtener proteína en la nutrición adecuada:
- Carne de Cuaresma rojo y pequeña fuerza
- Pescado blanco (excelente elección para la cena)
- Pez rojo (por perder peso no más de tres veces por semana)
- Huevos (no más de dos amarillos al día)
- Productos lácteos: queso bajo, yogurt blanco, leche, kéfir, fermentado
- Queso (por pérdida de grasa de queso grasa no más de 20-30 g por día)
- Mariscos (calamares, camarones)
- Alimentos enlatados de pescado en su propio jugo (sin aceite)
- Proteína vegetal: champiñones, lentejas, nueces, nueces, guisantes
El uso de carne grasa (cerdo, carne de res, pato, gansos) es mejor para minimizar, y si desea perder peso, rechazar la carne grasa por completo. También es mejor excluir la carne procesada del consumo, a saber, la carne salada, el humo o las latas. Pero el tipo de grasa de pescado debe comerse, ya que es una fuente de ácidos grasos omega-3 saludables. Si estamos hablando de la cantidad de proteína necesaria, entonces, en promedio, debe tomar 1-1.5 g de proteína por 1 kg de pesado. Con ejercicio intenso 2-2.5 g de proteína por 1 kg pesado.
Carbohidrato
¿Qué sucede con la falta de carbohidratos en la dieta? Primero, sentirás mal fatiga y estado de ánimo, lo que afectará negativamente el rendimiento y la vida en sus principios. En segundo lugar, sentirás hambre y un deseo de comer, ya que es un carbohidrato que le indica a nuestro cuerpo sobre la saturación. Tercero, con la falta de carbohidratos, el cuerpo usa aminoácidos como combustible y destruye los músculos, lo que eventualmente frenará el proceso de perder peso. Reduce el número de músculos = deterioro de la calidad corporal + metabolismo lento. Dónde obtener carbohidratos en la nutrición adecuada:
- Cereales de cereales, a saber, gachas (trigo sarraceno, avena, cebada de perlas, cebada, mijo, etc. -more)
- El arroz no está a la parrilla
- Macarons de trigo sólido (debido a la pérdida de peso no más de dos veces por semana, solo durante el almuerzo)
- Pan de cereal o centeno (para perder peso no más de 1-2 piezas al día por la mañana)
- Patatas (por perder peso no más de dos veces por semana, solo durante el almuerzo)
- Vegetales: repollo blanco, tomates, pepinos, pimientos, ensaladas de hojas, brócoli, coliflor, espárragos, parches, berenjenas, calabacín, cebolla, apio, remolacha, maíz y zanahorias no más de tres veces a la semana)
- Frutos (para la pérdida de peso usamos con restricciones: plátanos, uvas, fechas, higos, caqui-no más del 10% de las normas diarias de calorías en la mañana, alrededor de 150-200 kcal)
Para la pérdida de peso, es necesario reducir el número de carbohidratos rápidos, no complejos. Si los carbohidratos complejos proporcionan una saturación duradera, los carbohidratos son fáciles de absorber rápidamente en la sangre, y pronto sentirá hambre. Al mismo tiempo, a pesar del hambre, comer los carbohidratos aún no se procesa, y el cuerpo necesita el próximo alimento. Los carbohidratos simples no se procesan directamente a la construcción de tejido adiposo.
Gordo
La mayor parte del peso es muy cuidadoso con la grasa, aunque este es el elemento necesario para las actividades corporales normales. La grasa normaliza el trabajo de la hormona y el sistema nervioso. Con la ayuda de la grasa, se produce la absorción de proteínas y vitaminas y se determina la absorción mineral intestinal de los intestinos. Además, la grasa es una fuente de energía, están bien saturadas. Uno necesita grasa y animales vegetales. Dónde engordar con la nutrición adecuada:
- La grasa animal de la leche (no compre productos bajos en grasa, el 3-5% será óptimo)
- Las grasas animales están hechas de carne y pescado
- Grasa vegetal hecha de frijoles y semillas (no más de 10-15 g por día)
- La grasa vegetal hecha de aceite, que incluye una variedad de aceites: aceitunas, maíz, semillas de sésamo, calabaza, soja, cedro, aceite de nogal, aceite de uva (aproximadamente 1 cucharada al día)
Acerca de la grasa animal de productos lácteos: no se recomienda comprar productos bajos. Si pierde peso, elija un producto de 3-5%de grasa, esto es óptimo para que el cuerpo obtenga todos los ingredientes útiles de los productos lácteos. La crema y la margarina durante la pérdida de peso son mejores para excluir. La ingesta mínima de grasa diaria es de 0.5 g por 1 kg de peso.
Micronutrientes
Los micronutrientes son componentes menos importantes para nuestro cuerpo que proteínas, carbohidratos y grasas. La deficiencia de vitaminas, los minerales e ingredientes biológicamente activos conducen no solo a los trastornos metabólicos (que evitan la pérdida de peso), sino también al desarrollo grave de la enfermedad. La siguiente es una tabla de vitaminas y minerales con las propiedades y descripciones útiles del producto en el que están contenidos.
Tabla: vitaminas y minerales para nuestro cuerpo
| Micro- Los elementos del |
Donde contenido | ¿Qué se necesita para |
|---|
| Hierro | carne roja, hígado, riñones, huevos, nueces, legumbres, manzanas, granadas, pasas, higos | transportar oxígeno al tejido, para el metabolismo, para la prevención de la anemia |
| Calcio | Leche, requesón, queso, yogurt, crema agria, kéfir, soja, espinacas, repollo | Para el refuerzo del tejido óseo y los dientes, para la elasticidad de los músculos y los vasos sanguíneos |
| Magnesio | brócoli, nueces, soja, arroz integral, avena, espinacas, huevos, cacao | Para el refuerzo del tejido óseo y los dientes, para ajustar el metabolismo, es esencial para aquellos que practican deportes |
| Potasio | Maní, papas, salmón, frutas secas, pistachos, espinacas, calabaza | Para la actividad muscular, para la prevención del corazón y los vasos, para normalizar el metabolismo |
| Fósforo | leche, productos lácteos, carne, pescado, maní, cereales, brócoli | formar tejido óseo y fortalecer los dientes, mejorar el metabolismo, para el crecimiento y la recuperación del cuerpo |
| Yodo | Repollo marino, pescado marino, sal bomoodizada, productos lácteos, ciruelas ciruelas | Para la función normal de la glándula tiroides y el sistema nervioso central |
| Zinc | Carne y despojos, pescado, huevos, legumbres, calabaza, sésamo y semillas de girasol, trigo | Para la piel elástica y saludable, para las heridas curativas, para el sistema inmunitario, es muy importante para el ejercicio |
| Sodio | Sal, salsa de soja, queso, pan | Para mantener el equilibrio de agua salada en el cuerpo, para prevenir las convulsiones, preservar los minerales en la sangre |
| Selenio | mariscos y mariscos, carne y al aire libre, huevos, salvado, brotes de trigo | Para proteger las células de las acciones de los radicales libres, para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, para el desarrollo de la inmunidad |
| Vitamina A | Calabaza, batería, zanahoria, aceite de pescado, hígado de carne | Para una buena visión, por inmunidad, por la belleza de la piel y el cabello |
| Vitamina C. | Kiwi, fresas, cytre, repollo blanco, pimiento, rosa | Para la resistencia del cuerpo a la infección, para proteger la pared del vaso sanguíneo del daño, es un poderoso antioxidante |
| Vitamina B4 | Huevos, hígado, brotes de trigo, pavo, mitad, maní, albaricoques secos, pasas, nueces | Para una buena memoria y función del cerebro, para el metabolismo de los carbohidratos, para controlar los niveles de insulina |
| Vitamina B12 | Carne, pescado, huevos, algas, tofu, leche | Para el metabolismo de los aminoácidos (muy importante para el ejercicio), para aumentar la inmunidad, para la maduración de los glóbulos rojos |
| Vitamina D. | Productos lecheros, aceite de pescado, hígado de pescado, caviar, yema de huevo | Para el desarrollo óseo y el tono muscular, para el funcionamiento normal de la glándula tiroides, para controlar la presión arterial y los latidos del corazón |
| Vitamina E | Girasol y aceite de oliva, almendras, maní, brotes de trigo | Es un antioxidante poderoso, tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombocy y vasodilatación |
| Omega 3 | Caballa, sardina, salmón, atún, bacalao de hígado, plántulas de bytes, aceitunas y aceites de sésamo, nueces | Para la prevención de la enfermedad cardiovascular y la inflamación articular, para reducir el colesterol pobre, para mejorar la visión, la piel y el cabello |
| Fibra | Avena, cereales, cereales, verduras frescas y frutas | Para controlar los niveles de azúcar en la sangre para aumentar el tracto gastrointestinal, para reducir los niveles de colesterol |
Si se adhiere a los principios nutricionales correctos, intente comer variados y no excluya ningún grupo de productos útiles de su menú, entonces podemos decir con confianza que obtiene el número requerido de micro. Entonces, en tu cuerpo hay un metabolismo armonioso.
Cuarto nivel: creamos un menú en PP
Después de resumir las reglas básicas de PP y crear una lista de productos para la pérdida de peso, puede continuar organizando el menú. De hecho, puede crear su propio menú, dependiendo de los consejos descritos anteriormente. Pero puede acostumbrarse a la opción para el menú terminado a continuación.
La versión clásica del menú en la nutrición correcta:
- Desayuno: gachas + carbohidratos simples + un poco de proteína
- Bocadillo No. 1
- Almuerzo: guarniciones + carne + vegetales, simple (fresco o cocido)
- Snack No. 2
- Cena: pez bajo o pescado -sayur -sayuran (fresco o cocido)
- 1 hora antes de acostarse: un vaso de kéfir o 150 g de requesón
Deje que la monotonía del plato sea tímida, ya que puede cambiar el desayuno, el almuerzo y la cena al menos a diario. La nutrición adecuada no es una dieta temporal durante un mes. Esta es una reestructuración del sistema de energía y cambia los hábitos alimenticios. Además, el propósito nutricional adecuado no es solo perder peso, sino también mejorar el cuerpo en su conjunto. No posponga una pregunta de estilo de vida saludable para más adelante, comience a corregir el comportamiento alimentario del mañana.